Kom i gang – del 1

I dette innlegget finner du tips til 2 treningsøkter. En liten styrkeøkt med basic øvelser som er godt for kropp og sjel. Og tips en økt som er godt for hjertepumpa.

Styrkeøkt: Nedenfor ser du bilde med forklaringer til øvelsene. Denne kan gjøres hvor som helst. Du kan også klikke her for å se video av øvelsene.

Fysisk aktivitet for hjertepumpa: Sett på deg klær etter været og gode sko. Knyt skoa godt slik at ikke lisser går opp. Ikke glem refleksvesten. Deretter tar du beina fatt og begynner å gå. Du trenger hverken å jogge eller løpe men du skal ikke subbe bortover. Du skal gå raskt slik at du blir litt svett på ryggen. Har du en liten bakke i nærheten eller litt terreng så gå der. Det kalles bonus! Er du mørkeredd som meg, så er det ekstra bonus for da går du bare fortere slik at du blir ferdig 🙂 Begynn med å gå 15 minutter én vei, deretter snur du. Voilà, der fikk du nettopp dine 30 minutter med godfølelse for i dag. Gjenta så ofte som du ønsker.

Hvem vil prøve?

Hilsen Mari Aurora

Potet

I min jobb som klinisk ernæringsfysiolog møter jeg poteten omtrent hver eneste dag –  denne stivelsesrike rotgrønnsaken, som passer til utrolig mange ulike retter i vårt nordiske kosthold. 

Poteten kom til Norge på 1700-tallet, og under verdenskrigene var den avgjørende for overlevelse for mange nordmenn. Alle har vel hørt om sild og potet?

Mange har blitt redd for å spise potet etter skriverier i media de siste 20 årene. Men jeg slår alltid et slag for den kokte poteten! Poteten inneholder, i tillegg til stivelse, kostfiber, kalium og vitamin C. En middels stor kokt potet inneholder ca. 50 kalorier – like mye som et eple eller 2 ruter melkesjokolade.

Om man putter potetene sammen med fett er saken litt annerledes. Poteten fungerer nemlig som en svamp i samspill med fett, og suger til seg det den blir lagt i. Det innebærer at poteten blir mer energirik. Pommes Frites av én potet inneholder 4 ganger så mye energi som når den blir kokt. Det samme gjelder potetgull, fløtegratinerte poteter eller ovnsbakte poteter med olje. 

Hvordan er poteten sammenlignet med ris eller pasta? Den inneholder mindre energi og mer næring. Under kan man se et sammenligningsbilde av potet, ris og pasta hvor hver del inneholder like mye energi. Der ser man at man får mest potet for kaloriene!

Det er mer næring i fullkornsris og fullkornspasta, men like mye kalorier.

Potet kan helt fint være en del av et daglig kosthold. Nyt!

Tips til høstonna

  • Vær alltid litt i forkant – spis før du går ut.
  • Ta med rikelig med vann i traktoren eller skurtreskeren. Å vedlikeholde væskebalansen gjør at du holder deg mer opplagt.
  • Ta med matpakke – det trenger ikke være avansert. Brødskiver med ost og en gulrot er mer enn godt nok.
  • Ta også gjerne med et ekstra mellommåltid som et eple, en banan eller en yoghurt. Jobben tar nesten alltid litt lenger tid enn du har tenkt.
  • Prøv å unngå raske løsninger som sjokolade, cola, pommes fries eller andre raske karbohydrater. Disse gir deg en rask blodsukker økning, etterfulgt av en blodsukkersenkning som gjør deg sulten, lei og trøtt.
  • De fleste tresker gjennom tidspunktet på dagen når man ellers spiser middag. Det kan derfor være lurt å alliere seg med mannen, kona eller en annen snill person som kan levere mat på jordet. Litt kjøtt/fisk, litt potet/ris/pasta og en del grønnsaker på tallerkenen gjør at du holder ut lenger, føler deg bedre og jobben blir enklere.

Når høstonna står på som verst så er det ikke veldig mange som prioriterer å være fysisk aktiv utenom selve arbeidet. Uansett så kan enkel tøyning gjøre godt for kropp og sinn. Øvelsene under kan gjøres når som helst og hvor som helst. Det er bare å huske å gjøre de.

Lykke til, og husk at litt er alltid bedre enn ingenting!

Når spiser du?

Vi snakker mye om hva det er lurt å spise. «Spis mer grønnsaker», «spis mindre sukker» eller «fett er skadelig for hjertet». Men har du tenkt over når du spiser?

Kroppen er et fantastisk maskineri som tilpasser seg til ulike situasjoner. Dette skjer også når hjernen velger de litt ufornuftige veiene. Som for eksempel når du hopper over lunsjen og går rett fra frokost til middag. Det fungerer greit, du er oppegående selv uten mat hele dagen. MEN, blodsukkeret synker til et lavt nivå, og sulten øker. Når man går skrubbsulten til middagsbordet blir ofte porsjonen stor. Det igjen fører til at kroppen sender ut mye insulin, og man blir sugen på det søte, sånn typisk en time eller to etter middag.

Eksempel på hvordan blodsukkeret kan variere på en god og en dårlig dag

Bilde: Blisunn.wordpress.com

Dette liker jeg å kalle «kjøleskapssulten». Plutselig kommer man til seg selv halvveis ned i sjokoladeplata…

For å forebygge dette kan du tenke tilbake til dagene på barneskolen. Frokost hjemme, matpakka på skolen, en yoghurt etter skolen og middag med familien klokka fire. Ved å spise regelmessig forebygger du for store porsjoner, søtsug og kroppen føles vel – fit for fight!

Drinks for free

Dette er faktisk nesten sant for kroppens del!

Hver gang du spiser ei brødskive eller et eple, føler du metthet og kroppen «regner» nøye på hvor mye energi det er i maten du spiser. Når det kommer til drikke, viser det seg å være litt annerledes.

For det første føler du lite metthet fra det du drikker. Drikker du for eksempel ett glass juice, er det fibrene som er fjernet fra appelsinen for å lage juicen. Det er fibret som utvider magesekken og gjør oss mette. Ergo føler du mindre metthet ved å drikke ett glass juice, enn om du spiser en appelsin. Videre viser det seg at kroppen ikke registrerer kaloriene helt fullstendig når du drikker dem, det vil si at kaloriene fra drikke kommer med som «gratispassasjerer». Har du ønske om å gå opp i vekt, kan dette være nyttig å drikke kaloririkt. Motsatt, hvis du vil holde vekten eller gå ned i vekt, er det lurt å begrense kaloriene fra drikke.

En god regel er: VANN som tørstedrikk. Kroppen er ganske smart: Når du trenger mer væske, blir du tørst og vann er da det beste å gi kroppen. Det har nesten blitt en trend å løpe rundt med en flaske vann og nippe til hele dagen. Det er ikke nødvendig, faktisk øker det mengden væske som skal filtreres av nyrene, og det kan gi unødvendig belastning på dem. Hodepine og slapphet kan også være tegn på at du mangler væske, og ett glass vann kan være den beste medisinen.

Tidligere har vi skrevet om meieriprodukter og «3 om dagen». Det er plass til ett glass melk eller et glass juice til hvert brødmåltid. Ett glass melk teller som en av disse tre. Ett glass juice teller som en av «5 om dagen», men 5 glass juice er ikke «5 om dagen».

I alle glassene er det 100 kcal. Du får omtrent dobbelt så mye lettmelk som brus per desiliter.

Brus og saft inneholder mye unødvendig sukker, og bør begrenses mest mulig. Dessuten vil alt sukkeret angripe tennene og gir økt fare for hull. Det finnes sukkerfrie alternativer, som ikke bidrar med kalorier. Det er imidlertid sånn at kunstig søtning kan gi økt appetitt og søtsug, slik at man sparer seg selv for å motstå fristelser om man unngår det også.

Oppsummering: Drikk vann når du er tørst, drikk melk eller juice ved siden av brødskivene dine. Unngå drikke med mye sukker i størst mulig grad.

En fin uke til dere alle!

Eli Anne.

Mat og følelser

Et tema man kan skrive bøker og avhandlinger om, og som vi alle burde vite litt om. For hvorfor er det så fristende med den sjokoladen eller en porsjon pommes frites når man er lei seg? Stressa? Glad?

Vi må maaaange år tilbake i tid. Til den tiden mennesket levde av fangst og sanking. Det var ikke hver dag det dukket opp et tre fullt av frukt eller et område med nydelige blåbær. Det var derfor viktig at når dette først skjedde, kunne man spise mye mer enn om man spiste andre, mindre energirike matvarer. Måten vi som art har løst dette på, er ganske finurlig.

Når du spiser matvarer du synes er passe gode, som for eksempel poteter, gulrøtter, grovt brød og fisk, er det et system som kalles det homeostatiske systemet i hjernen, som styrer matinntaket. Det vil si at du føler deg mett når kroppen har fått nok energi. Når du spiser noe med mye fett og sukker derimot, vil det hedoniske systemet i hjernen overta. Dette er følelsesstyrt, og gir oss velbehag og nytelse. I tilfellene der du spiser mye fett og sukker, hemmes altså systemet som sier «stopp» og hjernen svarer deg med velbehag og «spis mer».

Denne følelsen av velbehag et kortvarig, og jo mer du får av den, jo mer ønsker du. Alle regulerer følelser med mat, det er helt naturlig, og sultfølelse er også en følelse. Det er når mat blir den mest brukte og kanskje også eneste måten å regulere følelser på at man snakker om trøstespising. Uansett, sjokoladen eller pommes frites’en gir deg en følelse av velbehag som vil kunne bøte på triste, glade, stressede eller sinte følelser.

Hva er sult og hva er sug? Tommelfingerregel er at suget vil gå over etter en stund – det kan hjelpe å drikke et glass vann, gå en tur eller spise en gulrot. Sulten vil øke på, og da trenger du matvarer som er passe gode. Dette hjelper kroppen din til å si ifra når du er mett og har fått nok energi, og sånn kan man også holde vekten på det nivået den er i dag.

Enda en grunn til å spise sunn og god mat. Det er selvfølgelig plass til både sjokolade og pommes frites fra tid til annen, men prøv å begrense det til situasjoner der du har LYST til å spise det, ikke MÅ ha det på grunn av sug. Hvem blir med på å ta tilbake lørdagsgodtet?

Ha en fin ukeslutt! Hilsen Eli Anne.

Kua mi jeg takker deg

I forrige innlegg snakket jeg om 5 om dagen. Vi har også begrepet «3 om dagen». Alle bør spise tre porsjoner melk eller meieriprodukter hver dag. Én porsjon utgjøres av ett glass melk, en liten yoghurt eller to osteskiver.

(pxhere.com)

Melk er vår viktigste kilde til kalsium. Kalsium er en av de viktigste byggesteinene i skjelettet. Du klarer deg fint uten å spise kalsium i en uke, eller en måned, eller noen år. Men mange av cellene dine trenger kalsium til sin daglige drift. Løsningen kroppen har på dette, er at den henter kalsium fra skjelettet. Og hva skjer da? Jo, du risikerer å bli beinskjør om 20 år. Det vil si at du har lettere for å få beinbrudd. Hørt om eldre som brekker lårhalsen? Det er ofte en konsekvens av beinskjørhet, og kan ødelegge livskvaliteten over kortere eller lengre perioder.

Norge ligger på beinbruddstoppen i verden. Det kan være flere grunner til dette, lavt inntak av kalsium kan være en av dem. Vintervær og lite vitamin D, som følge av lavt inntak og lite sol, er andre årsaker som er lansert. Uten vitamin D klarer ikke tarmen vår å ta opp kalsium, slik at man kan drikke så mye melk man vil, men kalsiumet når aldri skjelettet. Det er derfor viktig at man kombinerer inntaket av melk med vitamin D. Det finner du i tran, trankapsler, fet fisk og melk tilsatt vitamin D. Til sammen bør man spise 10 mikrogram vitamin D per dag.

(kk.no)

Hvilke meieriprodukter er det lurt å velge? Det anbefales hovedsakelig magre varianter av meieriprodukter. Meieriproduktene inneholder det mettede/usunne fettet, men dette kan reduseres betraktelig ved å gjøre gode valg. Seterrømme, kremfløte og creme fraiche inneholder ca. 12 små smørpakker per 3 dl, mens lettrømme, matfløte og lett creme fraiche inneholder ca. 6 små smørpakker per 3 dl. Vil du gå enda magrere til verks, vil kesam og matyoghurt være gode alternativer. Til drikke anbefales lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk. Husk at melk er energirikt, så ett glass per måltid er passe mengde.

Bildet er hentet fra melk.no, som for øvrig er en veldig god nettside for både melk og ernæring 🙂

En del av befolkningen har problemer med laktose. Noen genetisk betinget, noen av andre grunner. Da kan det være betryggende å vite at laktosefri og laktoseredusert melk, og andre meieriprodukter, inneholder akkurat det samme som originalproduktene, bare at jobben med å fordøye laktose er gjort på forhånd. Vanlig gulost er i praksis laktosefri.

Den norske melka er blant verdens beste – nyt denne for både kropp og sjel! En fin uke ønskes dere alle videre! Hilsen Eli Anne.

5 om dagen

Noen som har hørt om 5 om dagen?

Tipper det! Men er det egentlig mulig å spise 5 porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag? Det er ikke så vanskelig som det høres ut, men det krever at du tenker på det gjennom dagen. Om du venter til middag før du begynner, vil kvelden bestå av å dytte frukt/grønnsaker, og det går jo ikke i lengden.

1 porsjon = 1 frukt eller grønnsak, eller 1 håndfull. Det vil si at et lite barn og en voksen mann bør spise 5 om dagen begge to, men porsjonene kan variere med håndstørrelse.

Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer og mineraler kroppen trenger, fiber som holder oss mette over tid, fruktsukker som gir en behagelig søtsmak, og lite energi. Det vil si at man kan spise tilnærmet ubegrenset uten at man må tenkte på kalorier eller vekt.

Mange spør om det ikke er mye sukker (fruktsukker) i frukt. Og ja, det er litt, men det spørs jo hva som er alternativet:

100 gram melkesjokolade inneholder like mye energi (kalorier) som frukten til høyre (kostverktoyet.no)
100 gram potetgull versus grønnsaker med dipp (kostverktoyet.no)

Nesten uansett hvilken kostholdsekspert du spør, vil denne svare at det er lurt å spise mer frukt og grønt – det er vi liksom alle enige om. Studier viser også et entydig svar: Frukt og grønt beskytter mot de fleste livsstilssykdommene som diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft, fedme og metabolsk syndrom.

Det er ingen grunn til å gjøre det så veldig avansert: Litt blåbær på havregrynene, en gulrot ved siden av matpakka, et eple som mellommåltid eller en banan på knekkebrødet gjør susen!

En grov brødskive med banan, tomater, sukkererter og mager melk (kostverktoyet.no)

Ikke vant til noe særlig frukt og grønt? Prøv å øke litt – spiser du 2 porsjoner per dag nå, kan du kanskje øke til 3 porsjoner per dag?

Lykke til!

Fysisk aktivitet

Det finnes klare anbefalinger fra Helsedirektoratet på hvor mange minutter man bør være aktiv hver dag. Det er tilpasset anbefalinger for barn, unge, voksne, eldre og gravide.

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke.

Kjedelig med tall og anbefalinger, syns du? Hold ut og les videre. Teksten er snart ferdig 🙂

150 minutter på èn uke er overkommelig, om man legger det inn som en vane. Husk det, at om du per i dag ikke er fysisk aktiv og plutselig begynner med daglig gåturer, så går økningen fra 0% til flere hundre prosent.

Har du et mål, begynn i det små og deretter økt gradvis.

Helsenorge.no har kommet med appen «Gå10» (direktelink her), der kan du logge gåturene dine. Man begynner med 10minutter. Ti minutter, det er nesten like lenge som en reklamepause på TV det (Føles ihvertfall sånn). Og deretter kan man økte etterhvert.

bildet lånt fra helsenorge.no

Vil man ikke bruke app, så bruker man klokka. Gå til postkassa di, sett på stoppeklokka og gå 5minutter èn vei. Og deretter returnerer du, tar med posten/avisa. To fluer i en smekk.

En liten oppfordring siden du først er ute og går: Rett deg opp, og gå i friskt tempo. Ref anbefalingen over så betyr moderat intensitet at det er raskere puls enn vanlig.

Kjøtt

Helsedirektoratet anbefaler at man begrenser inntaket av rødt kjøtt til 500 gram i uken. Mer realistisk enn 14 gram per dag, sett fra et norsk perspektiv. I dag spiser hver nordmann i gjennomsnitt 509 gram kjøtt/uke, kvinner noe mindre. Den viktigste årsaken til anbefalingen på 500 g/uke er at et inntak over dette har gitt en økt forekomst av tykktarmskreft i store studier.

Kjøtt fra storfe, svin, sau og geit regnes som rødt kjøtt. Det samme gjør viltkjøtt, men her finnes det få studier som kan bekrefte at viltkjøtt har samme påvirkning på tarmkreft. Det er forskjell på hvilken type kjøtt du velger, og da tenker jeg i utgangspunktet ikke på hvilket dyr kjøttet kommer fra:

Den store forskjellen ligger i om du velger rent kjøtt eller bearbeide kjøttprodukter. Bearbeide kjøttprodukter er for eksempel pølser, medisterkaker, kjøttkaker, salami og kjøttdeig. Disse produktene er blandet med rent fett, og øker risikoen for kreft, hjerte-karsykdom og overvekt i mye større grad enn rent kjøtt. Hvis man holder kjøttdeig i den ene hånden og karbonadedeig i den andre hånden, kan man se at kjøttdeigen er mer hvit. Det er fettet som er hvitt og er med på å bidra til de uheldige effektene.

Det rene kjøttet gir god metthetsfølelse, smaker godt og passer fint inn som ¼ av middagstallerkenen noen dager i uken.

Praktiske tips:

  • Velg karbonadedeig framfor kjøttdeig
  • Velg magre kjøttpålegg som kokt skinke, Go’ og mager salami og spekeskinke
  • Skjær bort fettranden på koteletten etter steking
  • Velg filEter og steiker når du skal ha en bedre middag
  • Lag karbonader og kjøttkaker med mindre fett og mer spennende krydder

Og fortsatt: Velg norsk kjøtt! Litt politiske må vi være, vi som er gardsfruer 🙂