Egg

Er du glad i egg?

Egg gir et godt tilskudd av mange av vitaminene og mineralene kroppen trenger. Selv om egg kun bidrar med rundt 1 % av kaloriinntaket vårt, så er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet (Opplysningskontoret for egg).

En porsjonsomelett bestående av to egg har et høyt innhold av protein, umettet fett, vitamin D, vitamin E, riboflavin, folat, vitamin B12, selen og fosfor. Den inneholder også vitamin A, jern, sink og jod. Et gjennomsnittlig egg inneholder cirka 80 kalorier.

Det er altså mange gode grunner til å spise egg!

Næringsstoffet protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Proteiner er blant annet byggesteiner for musklene, og for å vedlikeholde og bygge ny muskelmasse, trenger kroppen påfyll av proteiner fra mat. 

Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger altså ikke drikke rå egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat!

Kan man spise ubegrensede mengder egg? De fleste har nok hørt at inntaket av egg kan påvirke kolesterolet. Dette stemmer, men bare for halvparten av oss. Det er genetisk bestemt om du får høyere kolesterolnivåer i blodet av å spise kolesterol fra eggeplomme, eggehvite inneholder ikke kolesterol, eller om det ikke påvirkes i det hele tatt. En tommelfingerregel er at om du har høyt kolesterol, kan det være greit å holde seg til 1-2 egg i uka. Har du normalt kolesterol kan du unne deg mer.

Egg bør oppbevares kjølig, helst i kjøleskap. Da er de holdbare i flere uker, ja, egentlig i flere måneder. Men, på samme måte som ost, bør egg også tempereres før vi skal bruke dem. Med romtempererte egg er det lettere å utnytte eggets gode egenskaper i matlagingen. For egg tåler godt å oppbevares i romtemperatur (på kjøkkenbenken) et par dager før bruk. Man kan også fryse egg, men da må de knekkes først, og plomme og hvite røres sammen.

Alle eggene som du finner i butikken er underlagt en streng salmonellakontroll. Dette gjør at vi trygt kan nyte rå egg, for eksempel i smoothie, eggedosis og desserter.  

Egg- og avokadosalat med kalkunskinke

8 stk egg

3 stk små avokado

4 ss cottage cheese

2 ss finkuttet frisk gressløk

1⁄2 ts salt

1⁄4 ts pepper

4 stk små fullkorntortilla

200 g frisk spinat

100 g naturell kalkunpålegg

Kok egg i 10 minutter og avkjøl dem under rennende kaldt vann. Skrell eggene.

Kutt egg og avokado i mindre biter. Bland sammen avokado, cottage cheese, gressløk, salt og pepper. Vend inn eggebitene.

Fordel avokadosalat, spinat og skiver av kalkunfilet på tortillalefser. Rull sammen og server.

Søte scones til kaffen

Vi er mer hjemme om dagen, og for mange av oss (inkludert meg), betyr det mer kaffe!

Kaffekoppen smaker ekstra godt med et lite mellommåltid ved siden av. En yoghurt, en banan, noen biter mørk sjokolade eller 10 nøtter er et fint lite mellommåltid.

I tillegg har du disse sconesene:

  • 3 ½ dl hvetemel
  • 3 ½ dl sammalt hvete, grov
  • 1 dl havrekli
  • 3 ts bakepulver
  • 1/2 ts salt
  • 50 g kesam
  • 6 dl skummet kulturmelk
  • ½ dl strimlede tørre aprikoser

Tilberedning:

  1. Bland det tørre. Rør inn kesam og melk.
  2. Form boller med en skje og legg på et bakepapirkledd stekebrett
  3. Stekes midt i ovnen ved 250 grader 10-15 minutter, til de er gjennomstekte og pent brune.

Scones er beste nystekte, men kan fryses. Smaker godt med forskjellig pålegg, som ost, skinke, bær eller rett og slett uten noe.

Superenkelt, sunt og veldig godt. Velbekomme!

Salt

Salt finnes i en rekke matvarer, blant annet fordi det gir smak og egner seg godt som konserveringsmiddel. Det er ikke bra for kroppen med for mye salt. Et for høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, som over tid kan skade blodårene. Dette kan bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, øyeforandringer og nyreskade. Inntak av salt, saltede og saltkonserverte matvarer øker også risikoen for kreft i magesekken.

Anbefalt daglig inntak av salt er maks 5 g/dag. I Norge spiser vi i gjennomsnitt 10 g salt per dag. Det er individuelle forskjeller i hvor mye salt vi får i oss, og 70-80 % av saltinntaket i Norge kommer fra hel- og halvfabrikkerte matvarer. Hva sier det oss? Jo, det sier oss at de som spiser mye ferdigmat mest sannsynlig også får i seg mye salt.

Her ser dere en liste jeg har laget tidligere om saltinnhold i ulike matvarer. Har du merket at du blir mer tørst når du har spist pizza fra gatekjøkken?

Fordi salt gir smak til maten, kan det være vanskelig å fjerne salt helt fra kostholdet. Ved å bruke andre krydder, urter, chili, hvitløk, sitron eller eddik, vil man kunne redusere på mengden salt i maten.


Du blir vant til den mengden salt du vanligvis bruker. Om du går ut og spiser, og maten smaker salt, kan du regne med at du er vandt til lite salt. Motsatt er du vandt til mye salt om du alltid må salte maten på restaurant.
Om du går inn for å redusere saltinnholdet i maten, vil maten kunne smake litt mindre i noen uker. Etter 6-8 uker vil du bli vandt til mindre salt, og maten smaker mer igjen.

Det er altså en tilvenningsak!

Hjemmelaget grovbrød

Brød er ofte en viktig del av kostholdet vårt. Helsedirektoratet anbefaler at vi skal spise mer grove kornprodukter, og en av de enkleste måtene å få til dette på, er gjennom å spise grovere brødprodukter. Grove korn inneholder mye fiber, som holder blodsukkeret stabilt og git god metthetsfølelse. I tillegg får vi med vitaminer og mineraler kroppen trenger.

Mange butikkbakte brød er merket med brødskalaen. Dette er et godt verktøy for å vurdere hvor grovt brødet er. Velg helst 3/4 eller helt skravert brødskala!

En ulempe med butikkbakt brød er at det ofte inneholder mye salt, både for smak og holdbarhet. Det er kjempeenkelt å bake brød selv, spesielt om du har en kjøkkenmaskin. Her er min oppskrift på 5 hverdagsbrød til hele familien:

  • 2 kg grovbakst
  • 2 pk tørrgjør
  • 2 ts salt
  • 4 ts sukker
  • 6 ss rapsolje
  • 2 l lunkent vann
  • Havrekli, frø, rugmel, havregryn eller hvetemel til ønsket konsistens

Bland grovbakst, gjær, salt og sukker. Tilsett olje. Tilsett deretter vann mens du kjører kjøkkenmaskinen. Til slutt tilsetter du noe fra det siste punktet til ønsket konsistens. Ikke for mye! La deigen elte 4-5 minutter.

1/5 av deigen kan gjerne brukes til en sunnere pizzadeig (til høyre… :-))

Bruk en slikkepott til å fordele deigen i 5 brødformer og sett deretter til heving i 30 minutter. Stekes på 200 grader i 40-45 minutter.

Nyt sunt, godt og nystekt brød!

Hjemmelaget tomatsaus

Lyst til å imponere med en ekstra god (og sunn!) saus til pizzaen eller pastaen i påsken? Test denne!

  • 1 gul løk eller 3 sjalottløk
  • 2 finhakkede fett hvitløk
  • 1/2 rød chili
  • 2 ss olje, gjerne rapsolje
  • 2 ss tomatpuré
  • 2 bokser hermetiske tomater
  • Litt sukker, salt og pepper som avrunding

Varm oljen i en stekepanne. Fres løk, hvitløk og chili i oljen ca. 1 minutt. Skru ned varmen og tilsett tomatpuré. Tilsett deretter de hermetiske tomatene og la sausen putre i 10 minutter.

Om du ønsker en glatt saus, kan sausen moses med stavmikser. Avkjøl sausen litt om du skal bruke den på pizza med det samme.

Denne oppskriften fungerer utmerket til de fleste tomatbaserte retter. Om du lager pizza kan du f.eks. tilsette litt oregano, om du lager lam kan kanskje rosmarin være godt? Har du lyst på en god, sunn og fyldig tomatsuppe, kan du tilsette ekstra vann til suppekonsistens og servere den med godt brød ved siden av.

Lykke til!

Kan man booste immunforsvaret?

Det publiseres mange artikler om immunforsvaret om dagen. Det er også relativt mange som oppgir at de kan selge deg et produkt som gjør immunforsvaret sterkere. Går det an? Ofte er dessverre sånn at om det høres for godt ut til å være sant, så er det det.

Når det gjelder koronaviruset spesielt, så er det ett nytt virus som ingen av oss er immune mot. Derfor vil det være sånn at om viruset kommer seg inn i kroppen din, vil du være smittet. Det aller beste rådet for å unngå Covid-19-infeksjon er derfor å vaske hender og holde minst 2 meters avstand til andre.

Det finnes ingen forskning som sier at spesifikke matvarer eller kosttilskudd kan øke kroppens forsvar mot sykdom. MEN, det vi vet er at et sunt og variert kosthold over tid kan styrke immunforsvaret og gjøre oss mer rustet til å takle sykdom.

Det beste rådet er derfor: Fortsett å jobbe mot fem om dagen, spis grove kornprodukter, spis mer fisk og umettet, sunt fett og spis magre meieriprodukter. Selv om det er fristende i disse karantenedager å spise mer av mindre sunne ting som godterier, kaker og mat med mer sukker og fett, kan det være lurt å holde igjen litt.

Det går fint an å kose seg med grønnsaker!
(kostverktoyet.no)

Begrens inntaket av alkohol og drikk rikelig med vann.

Lykke til med å holde virus på avstand! #altblirbra

Vaffeldagen!

Her kommer min beste havrevaffel-oppskrift, hentet fra oppskriftsheftet vårt ved LHL-sykehuset.

  • 4 dl havregryn
  • 3 dl skummet kulturmelk
  • 3 dl lettmelk
  • 2 egg
  • 3 ss smelta margarin/olje 
  • 1 ss sukker
  • 2 ss hvetemel
  • 1/2 ts bakepulver
  • Litt kardemomme eller vaniljesukker

Tilberedning:

  1. La havregryna svelle i væsken i en time før du tilsetter resten av ingrediensene.
  2. Stek og nyt!

Passer med både søtt og salt pålegg, friske bær eller frukt.

Skikkelig sunt og skikkelig godt. Kos dere!

En annerledes vår

Hei alle sammen!

Den situasjonen samfunnet vårt er i er skikkelig uvirkelig. Vi trodde ikke på at noe sånt kunne skje, ikke med oss. At vi nå er bedt om å holde oss hjemme på ubestemt tid, vitner om alvoret i situasjonen. Det er umulig å ikke la seg prege. Samtidig er det viktigere enn noen gang at vi produserer mat til innbyggerne våre.

Det nærmer seg også våronn på de tusen gårder, og mange sparker i beina. Lysere dager og bar mark gjør noe med bondesjela. Hvordan skal man få alt til å henge sammen i disse dager: Jobben som må gjøres, alt det som stresser oss med koronavirus, barn hjemme fra barnehage og skole, og samtidig tenke litt på oss selv?

Vi tror nøkkelen er rutiner: Prøv å holde på noen av rutinene i en ellers hektisk tid. Det krever både vilje og tilrettelegging, men kan gjøre at man presterer mer og bedre, blir litt mindre stresset og bevarer roen når uforutsette hendelser skjer.

  1. Matpakke! Har sagt det før, og sier det igjen. Du er NEPPE ved siden av brødboksen kl. 12. Matpakke er derfor alfa og omega. Gå aldri ut døren uten! I tillegg til brødskiver, kan gjerne matpakken inneholde en frukt eller en gulrot.
  2. Husk drikke. Ha alltid drikke i traktoren eller i fjøset. Det skal litt til å bli skikkelig dehydrert, men kommer kroppen ut av væskebalanse, kan man føle seg sløv og ukonsentrert.
  3. Ta deg tid til middag. Om det er noe som kan leveres på jordet eller en enkel variant som du tar med deg, trenger både kroppen og hodet en liten 20-minutter. I disse hjemmetider kan det være en fin stund hvor hele familien samles i en kort periode. Er du ute på jordet, kan frisk luft gjøre deg opplagt i noen ekstra timer.
  4. Fysisk aktivitet. Våronna i seg selv betyr mye aktivitet men også at man blir sittende mye rolig i maskiner. Da kan det være godt å gjøre enkle øvelser for å strekke litt på skrotten, tips til øvelser finner du her.
  5. Aktive sammen. Bli med barna på trampolina, eller sykle etter de rundt og rundt på gårdsplassen. Grip muligheten til å bevege deg litt annerledes enn du pleier, når du veit at våren betyr mange timer i samme posisjoner.

Vi i Bondevettjentene håper våronna blir ei fin tid, og ekstra meningsfull akkurat i år. Kanskje kan små lærlinger bidra til at det blir noe ekstra fint? Vi ønsker dere alle sammen lykke til!

Nytt år – nye muligheter!

Godt nyttår (og vel så det) kjære lesere!

Nå har sikkert de aller fleste kommet godt i gang med 2020, og er i godt driv. Januar er den måneden i året flest ønsker å endre livsstil. Treningssentre og kostholdskurs fylles opp, for nå, NÅ skal vi ta skikkelig tak nå.

Men hvorfor dabber vi gradvis av utover i året? Jeg tror svaret på det ofte er at vi har lett for å gape over for mye. Vanene våre er noe av det vanskeligste å endre, og derfor er det viktig å ikke ta tak i for mange samtidig.

Tankeeksperiment: Hvor mange tenker på hva de skal gjøre når de står opp om morgenen? De fleste har en fast vane, enten inn på badet eller kanskje på kjøkkenet for å slenge over kaffen. Hvis du skulle endre på det – hadde det vært vanskelig? Sannsynligvis ikke, men du måtte ha tenkt bevisst på det. Hver eneste dag. Og hvis du ikke tenkte på det en dag, ville du sannsynligvis gjort det samme som tidligere helt ubevisst.

Slik er det også med kosthold. Og hver eneste lille bit av kostholdet ditt. Vanene er små baner i hjernen som gjør at du slipper å tenke nøye, veie for og imot, på hver eneste ting du skal gjennomføre i løpet av en dag. Og godt er det!

Utfordringen er jo at de lurer oss tilbake til tidligere vaner ganske raskt. Du må på mange måter konkurrere med hjernen din om hva som er best for deg!

Min oppfordring er derfor: Har du noen mål for året? Begynn med ett av dem! Når det sitter, kan du utvide til neste mål og så videre. For hva betyr vel en livsstilsendring om den bare varer i en måned eller to?

Om målet er å ta med matpakke på jobb, sette av en time i uka til aktivitet eller innta en frukt eller grønnsak ekstra i løpet av dagen: Lykke til!!

Når spiser du?

Vi snakker mye om hva det er lurt å spise. «Spis mer grønnsaker», «spis mindre sukker» eller «fett er skadelig for hjertet». Men har du tenkt over når du spiser?

Kroppen er et fantastisk maskineri som tilpasser seg til ulike situasjoner. Dette skjer også når hjernen velger de litt ufornuftige veiene. Som for eksempel når du hopper over lunsjen og går rett fra frokost til middag. Det fungerer greit, du er oppegående selv uten mat hele dagen. MEN, blodsukkeret synker til et lavt nivå, og sulten øker. Når man går skrubbsulten til middagsbordet blir ofte porsjonen stor. Det igjen fører til at kroppen sender ut mye insulin, og man blir sugen på det søte, sånn typisk en time eller to etter middag.

Eksempel på hvordan blodsukkeret kan variere på en god og en dårlig dag

Bilde: Blisunn.wordpress.com

Dette liker jeg å kalle «kjøleskapssulten». Plutselig kommer man til seg selv halvveis ned i sjokoladeplata…

For å forebygge dette kan du tenke tilbake til dagene på barneskolen. Frokost hjemme, matpakka på skolen, en yoghurt etter skolen og middag med familien klokka fire. Ved å spise regelmessig forebygger du for store porsjoner, søtsug og kroppen føles vel – fit for fight!