Egg

Er du glad i egg?

Egg gir et godt tilskudd av mange av vitaminene og mineralene kroppen trenger. Selv om egg kun bidrar med rundt 1 % av kaloriinntaket vårt, så er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet (Opplysningskontoret for egg).

En porsjonsomelett bestående av to egg har et høyt innhold av protein, umettet fett, vitamin D, vitamin E, riboflavin, folat, vitamin B12, selen og fosfor. Den inneholder også vitamin A, jern, sink og jod. Et gjennomsnittlig egg inneholder cirka 80 kalorier.

Det er altså mange gode grunner til å spise egg!

Næringsstoffet protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Proteiner er blant annet byggesteiner for musklene, og for å vedlikeholde og bygge ny muskelmasse, trenger kroppen påfyll av proteiner fra mat. 

Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger altså ikke drikke rå egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat!

Kan man spise ubegrensede mengder egg? De fleste har nok hørt at inntaket av egg kan påvirke kolesterolet. Dette stemmer, men bare for halvparten av oss. Det er genetisk bestemt om du får høyere kolesterolnivåer i blodet av å spise kolesterol fra eggeplomme, eggehvite inneholder ikke kolesterol, eller om det ikke påvirkes i det hele tatt. En tommelfingerregel er at om du har høyt kolesterol, kan det være greit å holde seg til 1-2 egg i uka. Har du normalt kolesterol kan du unne deg mer.

Egg bør oppbevares kjølig, helst i kjøleskap. Da er de holdbare i flere uker, ja, egentlig i flere måneder. Men, på samme måte som ost, bør egg også tempereres før vi skal bruke dem. Med romtempererte egg er det lettere å utnytte eggets gode egenskaper i matlagingen. For egg tåler godt å oppbevares i romtemperatur (på kjøkkenbenken) et par dager før bruk. Man kan også fryse egg, men da må de knekkes først, og plomme og hvite røres sammen.

Alle eggene som du finner i butikken er underlagt en streng salmonellakontroll. Dette gjør at vi trygt kan nyte rå egg, for eksempel i smoothie, eggedosis og desserter.  

Egg- og avokadosalat med kalkunskinke

8 stk egg

3 stk små avokado

4 ss cottage cheese

2 ss finkuttet frisk gressløk

1⁄2 ts salt

1⁄4 ts pepper

4 stk små fullkorntortilla

200 g frisk spinat

100 g naturell kalkunpålegg

Kok egg i 10 minutter og avkjøl dem under rennende kaldt vann. Skrell eggene.

Kutt egg og avokado i mindre biter. Bland sammen avokado, cottage cheese, gressløk, salt og pepper. Vend inn eggebitene.

Fordel avokadosalat, spinat og skiver av kalkunfilet på tortillalefser. Rull sammen og server.

Hjemmelaget tomatsaus

Lyst til å imponere med en ekstra god (og sunn!) saus til pizzaen eller pastaen i påsken? Test denne!

  • 1 gul løk eller 3 sjalottløk
  • 2 finhakkede fett hvitløk
  • 1/2 rød chili
  • 2 ss olje, gjerne rapsolje
  • 2 ss tomatpuré
  • 2 bokser hermetiske tomater
  • Litt sukker, salt og pepper som avrunding

Varm oljen i en stekepanne. Fres løk, hvitløk og chili i oljen ca. 1 minutt. Skru ned varmen og tilsett tomatpuré. Tilsett deretter de hermetiske tomatene og la sausen putre i 10 minutter.

Om du ønsker en glatt saus, kan sausen moses med stavmikser. Avkjøl sausen litt om du skal bruke den på pizza med det samme.

Denne oppskriften fungerer utmerket til de fleste tomatbaserte retter. Om du lager pizza kan du f.eks. tilsette litt oregano, om du lager lam kan kanskje rosmarin være godt? Har du lyst på en god, sunn og fyldig tomatsuppe, kan du tilsette ekstra vann til suppekonsistens og servere den med godt brød ved siden av.

Lykke til!

Vaffeldagen!

Her kommer min beste havrevaffel-oppskrift, hentet fra oppskriftsheftet vårt ved LHL-sykehuset.

  • 4 dl havregryn
  • 3 dl skummet kulturmelk
  • 3 dl lettmelk
  • 2 egg
  • 3 ss smelta margarin/olje 
  • 1 ss sukker
  • 2 ss hvetemel
  • 1/2 ts bakepulver
  • Litt kardemomme eller vaniljesukker

Tilberedning:

  1. La havregryna svelle i væsken i en time før du tilsetter resten av ingrediensene.
  2. Stek og nyt!

Passer med både søtt og salt pålegg, friske bær eller frukt.

Skikkelig sunt og skikkelig godt. Kos dere!

En annerledes vår

Hei alle sammen!

Den situasjonen samfunnet vårt er i er skikkelig uvirkelig. Vi trodde ikke på at noe sånt kunne skje, ikke med oss. At vi nå er bedt om å holde oss hjemme på ubestemt tid, vitner om alvoret i situasjonen. Det er umulig å ikke la seg prege. Samtidig er det viktigere enn noen gang at vi produserer mat til innbyggerne våre.

Det nærmer seg også våronn på de tusen gårder, og mange sparker i beina. Lysere dager og bar mark gjør noe med bondesjela. Hvordan skal man få alt til å henge sammen i disse dager: Jobben som må gjøres, alt det som stresser oss med koronavirus, barn hjemme fra barnehage og skole, og samtidig tenke litt på oss selv?

Vi tror nøkkelen er rutiner: Prøv å holde på noen av rutinene i en ellers hektisk tid. Det krever både vilje og tilrettelegging, men kan gjøre at man presterer mer og bedre, blir litt mindre stresset og bevarer roen når uforutsette hendelser skjer.

  1. Matpakke! Har sagt det før, og sier det igjen. Du er NEPPE ved siden av brødboksen kl. 12. Matpakke er derfor alfa og omega. Gå aldri ut døren uten! I tillegg til brødskiver, kan gjerne matpakken inneholde en frukt eller en gulrot.
  2. Husk drikke. Ha alltid drikke i traktoren eller i fjøset. Det skal litt til å bli skikkelig dehydrert, men kommer kroppen ut av væskebalanse, kan man føle seg sløv og ukonsentrert.
  3. Ta deg tid til middag. Om det er noe som kan leveres på jordet eller en enkel variant som du tar med deg, trenger både kroppen og hodet en liten 20-minutter. I disse hjemmetider kan det være en fin stund hvor hele familien samles i en kort periode. Er du ute på jordet, kan frisk luft gjøre deg opplagt i noen ekstra timer.
  4. Fysisk aktivitet. Våronna i seg selv betyr mye aktivitet men også at man blir sittende mye rolig i maskiner. Da kan det være godt å gjøre enkle øvelser for å strekke litt på skrotten, tips til øvelser finner du her.
  5. Aktive sammen. Bli med barna på trampolina, eller sykle etter de rundt og rundt på gårdsplassen. Grip muligheten til å bevege deg litt annerledes enn du pleier, når du veit at våren betyr mange timer i samme posisjoner.

Vi i Bondevettjentene håper våronna blir ei fin tid, og ekstra meningsfull akkurat i år. Kanskje kan små lærlinger bidra til at det blir noe ekstra fint? Vi ønsker dere alle sammen lykke til!

Desember

Årets siste måned er her. Og med det er også brøytesesongen godt i gang, og mange har mange lange dager og netter på jobb. Når Yr.no melder vær som betyr mye jobb, gjelder det å være litt forberedt. Rådene fra høstonna gjelder også i høyeste grad i denne sesongen vi er i nå, de finner du ved å klikke her.

I jula bugner det mat i alle former og fasonger – og med ulikt næringsinnhold! Forslag til sunnere julekos er…. Nei, vent litt! I jula handler det om kvalitetstid med familie og venner, om lange tradisjoner, om norske råvarer og ikke minst om å koble ut litt. Kos deg med god samvittighet! Det som teller er det som skjer mellom nyttår og jul, ikke det som skjer mellom jul og nyttår. Når det er sagt, kan det lønne seg å holde jula til ei uke eller to. Mange starter julebordsesongen i november og lar julekakene vare til midten av februar, og da kan det bli litt mye. Spis det du har lyst på, men ikke bruk deg selv som søppelbøtte. Om noen av småkakene ikke blir spist, setter sikkert småfuglene pris på litt ekstra den 13. dag jul.

Bruk de ekstra fridagene i desember til å være sammen med familien og vær gjerne aktiv. Gå turer, kjør akebrett, gå på ski eller noe annet som du liker å gjøre. Litt frisk luft og aktivitet mellom alle juleselskapene gjør at god for kropp og sinn. Har du litt ekstra tid og vil trene litt så finner du et forslag til treningsøkt uten utstyr ved å klikke her.

Vi er tilbake med enkle råd og tips over nyttår!

Riktig god jul fra oss i Bondevettjentene.

Potet

I min jobb som klinisk ernæringsfysiolog møter jeg poteten omtrent hver eneste dag –  denne stivelsesrike rotgrønnsaken, som passer til utrolig mange ulike retter i vårt nordiske kosthold. 

Poteten kom til Norge på 1700-tallet, og under verdenskrigene var den avgjørende for overlevelse for mange nordmenn. Alle har vel hørt om sild og potet?

Mange har blitt redd for å spise potet etter skriverier i media de siste 20 årene. Men jeg slår alltid et slag for den kokte poteten! Poteten inneholder, i tillegg til stivelse, kostfiber, kalium og vitamin C. En middels stor kokt potet inneholder ca. 50 kalorier – like mye som et eple eller 2 ruter melkesjokolade.

Om man putter potetene sammen med fett er saken litt annerledes. Poteten fungerer nemlig som en svamp i samspill med fett, og suger til seg det den blir lagt i. Det innebærer at poteten blir mer energirik. Pommes Frites av én potet inneholder 4 ganger så mye energi som når den blir kokt. Det samme gjelder potetgull, fløtegratinerte poteter eller ovnsbakte poteter med olje. 

Hvordan er poteten sammenlignet med ris eller pasta? Den inneholder mindre energi og mer næring. Under kan man se et sammenligningsbilde av potet, ris og pasta hvor hver del inneholder like mye energi. Der ser man at man får mest potet for kaloriene!

Det er mer næring i fullkornsris og fullkornspasta, men like mye kalorier.

Potet kan helt fint være en del av et daglig kosthold. Nyt!

Tips til høstonna

  • Vær alltid litt i forkant – spis før du går ut.
  • Ta med rikelig med vann i traktoren eller skurtreskeren. Å vedlikeholde væskebalansen gjør at du holder deg mer opplagt.
  • Ta med matpakke – det trenger ikke være avansert. Brødskiver med ost og en gulrot er mer enn godt nok.
  • Ta også gjerne med et ekstra mellommåltid som et eple, en banan eller en yoghurt. Jobben tar nesten alltid litt lenger tid enn du har tenkt.
  • Prøv å unngå raske løsninger som sjokolade, cola, pommes fries eller andre raske karbohydrater. Disse gir deg en rask blodsukker økning, etterfulgt av en blodsukkersenkning som gjør deg sulten, lei og trøtt.
  • De fleste tresker gjennom tidspunktet på dagen når man ellers spiser middag. Det kan derfor være lurt å alliere seg med mannen, kona eller en annen snill person som kan levere mat på jordet. Litt kjøtt/fisk, litt potet/ris/pasta og en del grønnsaker på tallerkenen gjør at du holder ut lenger, føler deg bedre og jobben blir enklere.

Når høstonna står på som verst så er det ikke veldig mange som prioriterer å være fysisk aktiv utenom selve arbeidet. Uansett så kan enkel tøyning gjøre godt for kropp og sinn. Øvelsene under kan gjøres når som helst og hvor som helst. Det er bare å huske å gjøre de.

Lykke til, og husk at litt er alltid bedre enn ingenting!

Når spiser du?

Vi snakker mye om hva det er lurt å spise. «Spis mer grønnsaker», «spis mindre sukker» eller «fett er skadelig for hjertet». Men har du tenkt over når du spiser?

Kroppen er et fantastisk maskineri som tilpasser seg til ulike situasjoner. Dette skjer også når hjernen velger de litt ufornuftige veiene. Som for eksempel når du hopper over lunsjen og går rett fra frokost til middag. Det fungerer greit, du er oppegående selv uten mat hele dagen. MEN, blodsukkeret synker til et lavt nivå, og sulten øker. Når man går skrubbsulten til middagsbordet blir ofte porsjonen stor. Det igjen fører til at kroppen sender ut mye insulin, og man blir sugen på det søte, sånn typisk en time eller to etter middag.

Eksempel på hvordan blodsukkeret kan variere på en god og en dårlig dag

Bilde: Blisunn.wordpress.com

Dette liker jeg å kalle «kjøleskapssulten». Plutselig kommer man til seg selv halvveis ned i sjokoladeplata…

For å forebygge dette kan du tenke tilbake til dagene på barneskolen. Frokost hjemme, matpakka på skolen, en yoghurt etter skolen og middag med familien klokka fire. Ved å spise regelmessig forebygger du for store porsjoner, søtsug og kroppen føles vel – fit for fight!

Drinks for free

Dette er faktisk nesten sant for kroppens del!

Hver gang du spiser ei brødskive eller et eple, føler du metthet og kroppen «regner» nøye på hvor mye energi det er i maten du spiser. Når det kommer til drikke, viser det seg å være litt annerledes.

For det første føler du lite metthet fra det du drikker. Drikker du for eksempel ett glass juice, er det fibrene som er fjernet fra appelsinen for å lage juicen. Det er fibret som utvider magesekken og gjør oss mette. Ergo føler du mindre metthet ved å drikke ett glass juice, enn om du spiser en appelsin. Videre viser det seg at kroppen ikke registrerer kaloriene helt fullstendig når du drikker dem, det vil si at kaloriene fra drikke kommer med som «gratispassasjerer». Har du ønske om å gå opp i vekt, kan dette være nyttig å drikke kaloririkt. Motsatt, hvis du vil holde vekten eller gå ned i vekt, er det lurt å begrense kaloriene fra drikke.

En god regel er: VANN som tørstedrikk. Kroppen er ganske smart: Når du trenger mer væske, blir du tørst og vann er da det beste å gi kroppen. Det har nesten blitt en trend å løpe rundt med en flaske vann og nippe til hele dagen. Det er ikke nødvendig, faktisk øker det mengden væske som skal filtreres av nyrene, og det kan gi unødvendig belastning på dem. Hodepine og slapphet kan også være tegn på at du mangler væske, og ett glass vann kan være den beste medisinen.

Tidligere har vi skrevet om meieriprodukter og «3 om dagen». Det er plass til ett glass melk eller et glass juice til hvert brødmåltid. Ett glass melk teller som en av disse tre. Ett glass juice teller som en av «5 om dagen», men 5 glass juice er ikke «5 om dagen».

I alle glassene er det 100 kcal. Du får omtrent dobbelt så mye lettmelk som brus per desiliter.

Brus og saft inneholder mye unødvendig sukker, og bør begrenses mest mulig. Dessuten vil alt sukkeret angripe tennene og gir økt fare for hull. Det finnes sukkerfrie alternativer, som ikke bidrar med kalorier. Det er imidlertid sånn at kunstig søtning kan gi økt appetitt og søtsug, slik at man sparer seg selv for å motstå fristelser om man unngår det også.

Oppsummering: Drikk vann når du er tørst, drikk melk eller juice ved siden av brødskivene dine. Unngå drikke med mye sukker i størst mulig grad.

En fin uke til dere alle!

Eli Anne.

Mat og følelser

Et tema man kan skrive bøker og avhandlinger om, og som vi alle burde vite litt om. For hvorfor er det så fristende med den sjokoladen eller en porsjon pommes frites når man er lei seg? Stressa? Glad?

Vi må maaaange år tilbake i tid. Til den tiden mennesket levde av fangst og sanking. Det var ikke hver dag det dukket opp et tre fullt av frukt eller et område med nydelige blåbær. Det var derfor viktig at når dette først skjedde, kunne man spise mye mer enn om man spiste andre, mindre energirike matvarer. Måten vi som art har løst dette på, er ganske finurlig.

Når du spiser matvarer du synes er passe gode, som for eksempel poteter, gulrøtter, grovt brød og fisk, er det et system som kalles det homeostatiske systemet i hjernen, som styrer matinntaket. Det vil si at du føler deg mett når kroppen har fått nok energi. Når du spiser noe med mye fett og sukker derimot, vil det hedoniske systemet i hjernen overta. Dette er følelsesstyrt, og gir oss velbehag og nytelse. I tilfellene der du spiser mye fett og sukker, hemmes altså systemet som sier «stopp» og hjernen svarer deg med velbehag og «spis mer».

Denne følelsen av velbehag et kortvarig, og jo mer du får av den, jo mer ønsker du. Alle regulerer følelser med mat, det er helt naturlig, og sultfølelse er også en følelse. Det er når mat blir den mest brukte og kanskje også eneste måten å regulere følelser på at man snakker om trøstespising. Uansett, sjokoladen eller pommes frites’en gir deg en følelse av velbehag som vil kunne bøte på triste, glade, stressede eller sinte følelser.

Hva er sult og hva er sug? Tommelfingerregel er at suget vil gå over etter en stund – det kan hjelpe å drikke et glass vann, gå en tur eller spise en gulrot. Sulten vil øke på, og da trenger du matvarer som er passe gode. Dette hjelper kroppen din til å si ifra når du er mett og har fått nok energi, og sånn kan man også holde vekten på det nivået den er i dag.

Enda en grunn til å spise sunn og god mat. Det er selvfølgelig plass til både sjokolade og pommes frites fra tid til annen, men prøv å begrense det til situasjoner der du har LYST til å spise det, ikke MÅ ha det på grunn av sug. Hvem blir med på å ta tilbake lørdagsgodtet?

Ha en fin ukeslutt! Hilsen Eli Anne.