Søte scones til kaffen

Vi er mer hjemme om dagen, og for mange av oss (inkludert meg), betyr det mer kaffe!

Kaffekoppen smaker ekstra godt med et lite mellommåltid ved siden av. En yoghurt, en banan, noen biter mørk sjokolade eller 10 nøtter er et fint lite mellommåltid.

I tillegg har du disse sconesene:

  • 3 ½ dl hvetemel
  • 3 ½ dl sammalt hvete, grov
  • 1 dl havrekli
  • 3 ts bakepulver
  • 1/2 ts salt
  • 50 g kesam
  • 6 dl skummet kulturmelk
  • ½ dl strimlede tørre aprikoser

Tilberedning:

  1. Bland det tørre. Rør inn kesam og melk.
  2. Form boller med en skje og legg på et bakepapirkledd stekebrett
  3. Stekes midt i ovnen ved 250 grader 10-15 minutter, til de er gjennomstekte og pent brune.

Scones er beste nystekte, men kan fryses. Smaker godt med forskjellig pålegg, som ost, skinke, bær eller rett og slett uten noe.

Superenkelt, sunt og veldig godt. Velbekomme!

Salt

Salt finnes i en rekke matvarer, blant annet fordi det gir smak og egner seg godt som konserveringsmiddel. Det er ikke bra for kroppen med for mye salt. Et for høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, som over tid kan skade blodårene. Dette kan bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, øyeforandringer og nyreskade. Inntak av salt, saltede og saltkonserverte matvarer øker også risikoen for kreft i magesekken.

Anbefalt daglig inntak av salt er maks 5 g/dag. I Norge spiser vi i gjennomsnitt 10 g salt per dag. Det er individuelle forskjeller i hvor mye salt vi får i oss, og 70-80 % av saltinntaket i Norge kommer fra hel- og halvfabrikkerte matvarer. Hva sier det oss? Jo, det sier oss at de som spiser mye ferdigmat mest sannsynlig også får i seg mye salt.

Her ser dere en liste jeg har laget tidligere om saltinnhold i ulike matvarer. Har du merket at du blir mer tørst når du har spist pizza fra gatekjøkken?

Fordi salt gir smak til maten, kan det være vanskelig å fjerne salt helt fra kostholdet. Ved å bruke andre krydder, urter, chili, hvitløk, sitron eller eddik, vil man kunne redusere på mengden salt i maten.


Du blir vant til den mengden salt du vanligvis bruker. Om du går ut og spiser, og maten smaker salt, kan du regne med at du er vandt til lite salt. Motsatt er du vandt til mye salt om du alltid må salte maten på restaurant.
Om du går inn for å redusere saltinnholdet i maten, vil maten kunne smake litt mindre i noen uker. Etter 6-8 uker vil du bli vandt til mindre salt, og maten smaker mer igjen.

Det er altså en tilvenningsak!

Hjemmelaget grovbrød

Brød er ofte en viktig del av kostholdet vårt. Helsedirektoratet anbefaler at vi skal spise mer grove kornprodukter, og en av de enkleste måtene å få til dette på, er gjennom å spise grovere brødprodukter. Grove korn inneholder mye fiber, som holder blodsukkeret stabilt og git god metthetsfølelse. I tillegg får vi med vitaminer og mineraler kroppen trenger.

Mange butikkbakte brød er merket med brødskalaen. Dette er et godt verktøy for å vurdere hvor grovt brødet er. Velg helst 3/4 eller helt skravert brødskala!

En ulempe med butikkbakt brød er at det ofte inneholder mye salt, både for smak og holdbarhet. Det er kjempeenkelt å bake brød selv, spesielt om du har en kjøkkenmaskin. Her er min oppskrift på 5 hverdagsbrød til hele familien:

  • 2 kg grovbakst
  • 2 pk tørrgjør
  • 2 ts salt
  • 4 ts sukker
  • 6 ss rapsolje
  • 2 l lunkent vann
  • Havrekli, frø, rugmel, havregryn eller hvetemel til ønsket konsistens

Bland grovbakst, gjær, salt og sukker. Tilsett olje. Tilsett deretter vann mens du kjører kjøkkenmaskinen. Til slutt tilsetter du noe fra det siste punktet til ønsket konsistens. Ikke for mye! La deigen elte 4-5 minutter.

1/5 av deigen kan gjerne brukes til en sunnere pizzadeig (til høyre… :-))

Bruk en slikkepott til å fordele deigen i 5 brødformer og sett deretter til heving i 30 minutter. Stekes på 200 grader i 40-45 minutter.

Nyt sunt, godt og nystekt brød!

Hjemmelaget tomatsaus

Lyst til å imponere med en ekstra god (og sunn!) saus til pizzaen eller pastaen i påsken? Test denne!

  • 1 gul løk eller 3 sjalottløk
  • 2 finhakkede fett hvitløk
  • 1/2 rød chili
  • 2 ss olje, gjerne rapsolje
  • 2 ss tomatpuré
  • 2 bokser hermetiske tomater
  • Litt sukker, salt og pepper som avrunding

Varm oljen i en stekepanne. Fres løk, hvitløk og chili i oljen ca. 1 minutt. Skru ned varmen og tilsett tomatpuré. Tilsett deretter de hermetiske tomatene og la sausen putre i 10 minutter.

Om du ønsker en glatt saus, kan sausen moses med stavmikser. Avkjøl sausen litt om du skal bruke den på pizza med det samme.

Denne oppskriften fungerer utmerket til de fleste tomatbaserte retter. Om du lager pizza kan du f.eks. tilsette litt oregano, om du lager lam kan kanskje rosmarin være godt? Har du lyst på en god, sunn og fyldig tomatsuppe, kan du tilsette ekstra vann til suppekonsistens og servere den med godt brød ved siden av.

Lykke til!

Kan man booste immunforsvaret?

Det publiseres mange artikler om immunforsvaret om dagen. Det er også relativt mange som oppgir at de kan selge deg et produkt som gjør immunforsvaret sterkere. Går det an? Ofte er dessverre sånn at om det høres for godt ut til å være sant, så er det det.

Når det gjelder koronaviruset spesielt, så er det ett nytt virus som ingen av oss er immune mot. Derfor vil det være sånn at om viruset kommer seg inn i kroppen din, vil du være smittet. Det aller beste rådet for å unngå Covid-19-infeksjon er derfor å vaske hender og holde minst 2 meters avstand til andre.

Det finnes ingen forskning som sier at spesifikke matvarer eller kosttilskudd kan øke kroppens forsvar mot sykdom. MEN, det vi vet er at et sunt og variert kosthold over tid kan styrke immunforsvaret og gjøre oss mer rustet til å takle sykdom.

Det beste rådet er derfor: Fortsett å jobbe mot fem om dagen, spis grove kornprodukter, spis mer fisk og umettet, sunt fett og spis magre meieriprodukter. Selv om det er fristende i disse karantenedager å spise mer av mindre sunne ting som godterier, kaker og mat med mer sukker og fett, kan det være lurt å holde igjen litt.

Det går fint an å kose seg med grønnsaker!
(kostverktoyet.no)

Begrens inntaket av alkohol og drikk rikelig med vann.

Lykke til med å holde virus på avstand! #altblirbra

En annerledes vår

Hei alle sammen!

Den situasjonen samfunnet vårt er i er skikkelig uvirkelig. Vi trodde ikke på at noe sånt kunne skje, ikke med oss. At vi nå er bedt om å holde oss hjemme på ubestemt tid, vitner om alvoret i situasjonen. Det er umulig å ikke la seg prege. Samtidig er det viktigere enn noen gang at vi produserer mat til innbyggerne våre.

Det nærmer seg også våronn på de tusen gårder, og mange sparker i beina. Lysere dager og bar mark gjør noe med bondesjela. Hvordan skal man få alt til å henge sammen i disse dager: Jobben som må gjøres, alt det som stresser oss med koronavirus, barn hjemme fra barnehage og skole, og samtidig tenke litt på oss selv?

Vi tror nøkkelen er rutiner: Prøv å holde på noen av rutinene i en ellers hektisk tid. Det krever både vilje og tilrettelegging, men kan gjøre at man presterer mer og bedre, blir litt mindre stresset og bevarer roen når uforutsette hendelser skjer.

  1. Matpakke! Har sagt det før, og sier det igjen. Du er NEPPE ved siden av brødboksen kl. 12. Matpakke er derfor alfa og omega. Gå aldri ut døren uten! I tillegg til brødskiver, kan gjerne matpakken inneholde en frukt eller en gulrot.
  2. Husk drikke. Ha alltid drikke i traktoren eller i fjøset. Det skal litt til å bli skikkelig dehydrert, men kommer kroppen ut av væskebalanse, kan man føle seg sløv og ukonsentrert.
  3. Ta deg tid til middag. Om det er noe som kan leveres på jordet eller en enkel variant som du tar med deg, trenger både kroppen og hodet en liten 20-minutter. I disse hjemmetider kan det være en fin stund hvor hele familien samles i en kort periode. Er du ute på jordet, kan frisk luft gjøre deg opplagt i noen ekstra timer.
  4. Fysisk aktivitet. Våronna i seg selv betyr mye aktivitet men også at man blir sittende mye rolig i maskiner. Da kan det være godt å gjøre enkle øvelser for å strekke litt på skrotten, tips til øvelser finner du her.
  5. Aktive sammen. Bli med barna på trampolina, eller sykle etter de rundt og rundt på gårdsplassen. Grip muligheten til å bevege deg litt annerledes enn du pleier, når du veit at våren betyr mange timer i samme posisjoner.

Vi i Bondevettjentene håper våronna blir ei fin tid, og ekstra meningsfull akkurat i år. Kanskje kan små lærlinger bidra til at det blir noe ekstra fint? Vi ønsker dere alle sammen lykke til!

Nytt år – nye muligheter!

Godt nyttår (og vel så det) kjære lesere!

Nå har sikkert de aller fleste kommet godt i gang med 2020, og er i godt driv. Januar er den måneden i året flest ønsker å endre livsstil. Treningssentre og kostholdskurs fylles opp, for nå, NÅ skal vi ta skikkelig tak nå.

Men hvorfor dabber vi gradvis av utover i året? Jeg tror svaret på det ofte er at vi har lett for å gape over for mye. Vanene våre er noe av det vanskeligste å endre, og derfor er det viktig å ikke ta tak i for mange samtidig.

Tankeeksperiment: Hvor mange tenker på hva de skal gjøre når de står opp om morgenen? De fleste har en fast vane, enten inn på badet eller kanskje på kjøkkenet for å slenge over kaffen. Hvis du skulle endre på det – hadde det vært vanskelig? Sannsynligvis ikke, men du måtte ha tenkt bevisst på det. Hver eneste dag. Og hvis du ikke tenkte på det en dag, ville du sannsynligvis gjort det samme som tidligere helt ubevisst.

Slik er det også med kosthold. Og hver eneste lille bit av kostholdet ditt. Vanene er små baner i hjernen som gjør at du slipper å tenke nøye, veie for og imot, på hver eneste ting du skal gjennomføre i løpet av en dag. Og godt er det!

Utfordringen er jo at de lurer oss tilbake til tidligere vaner ganske raskt. Du må på mange måter konkurrere med hjernen din om hva som er best for deg!

Min oppfordring er derfor: Har du noen mål for året? Begynn med ett av dem! Når det sitter, kan du utvide til neste mål og så videre. For hva betyr vel en livsstilsendring om den bare varer i en måned eller to?

Om målet er å ta med matpakke på jobb, sette av en time i uka til aktivitet eller innta en frukt eller grønnsak ekstra i løpet av dagen: Lykke til!!

Drinks for free

Dette er faktisk nesten sant for kroppens del!

Hver gang du spiser ei brødskive eller et eple, føler du metthet og kroppen «regner» nøye på hvor mye energi det er i maten du spiser. Når det kommer til drikke, viser det seg å være litt annerledes.

For det første føler du lite metthet fra det du drikker. Drikker du for eksempel ett glass juice, er det fibrene som er fjernet fra appelsinen for å lage juicen. Det er fibret som utvider magesekken og gjør oss mette. Ergo føler du mindre metthet ved å drikke ett glass juice, enn om du spiser en appelsin. Videre viser det seg at kroppen ikke registrerer kaloriene helt fullstendig når du drikker dem, det vil si at kaloriene fra drikke kommer med som «gratispassasjerer». Har du ønske om å gå opp i vekt, kan dette være nyttig å drikke kaloririkt. Motsatt, hvis du vil holde vekten eller gå ned i vekt, er det lurt å begrense kaloriene fra drikke.

En god regel er: VANN som tørstedrikk. Kroppen er ganske smart: Når du trenger mer væske, blir du tørst og vann er da det beste å gi kroppen. Det har nesten blitt en trend å løpe rundt med en flaske vann og nippe til hele dagen. Det er ikke nødvendig, faktisk øker det mengden væske som skal filtreres av nyrene, og det kan gi unødvendig belastning på dem. Hodepine og slapphet kan også være tegn på at du mangler væske, og ett glass vann kan være den beste medisinen.

Tidligere har vi skrevet om meieriprodukter og «3 om dagen». Det er plass til ett glass melk eller et glass juice til hvert brødmåltid. Ett glass melk teller som en av disse tre. Ett glass juice teller som en av «5 om dagen», men 5 glass juice er ikke «5 om dagen».

I alle glassene er det 100 kcal. Du får omtrent dobbelt så mye lettmelk som brus per desiliter.

Brus og saft inneholder mye unødvendig sukker, og bør begrenses mest mulig. Dessuten vil alt sukkeret angripe tennene og gir økt fare for hull. Det finnes sukkerfrie alternativer, som ikke bidrar med kalorier. Det er imidlertid sånn at kunstig søtning kan gi økt appetitt og søtsug, slik at man sparer seg selv for å motstå fristelser om man unngår det også.

Oppsummering: Drikk vann når du er tørst, drikk melk eller juice ved siden av brødskivene dine. Unngå drikke med mye sukker i størst mulig grad.

En fin uke til dere alle!

Eli Anne.

Mat og følelser

Et tema man kan skrive bøker og avhandlinger om, og som vi alle burde vite litt om. For hvorfor er det så fristende med den sjokoladen eller en porsjon pommes frites når man er lei seg? Stressa? Glad?

Vi må maaaange år tilbake i tid. Til den tiden mennesket levde av fangst og sanking. Det var ikke hver dag det dukket opp et tre fullt av frukt eller et område med nydelige blåbær. Det var derfor viktig at når dette først skjedde, kunne man spise mye mer enn om man spiste andre, mindre energirike matvarer. Måten vi som art har løst dette på, er ganske finurlig.

Når du spiser matvarer du synes er passe gode, som for eksempel poteter, gulrøtter, grovt brød og fisk, er det et system som kalles det homeostatiske systemet i hjernen, som styrer matinntaket. Det vil si at du føler deg mett når kroppen har fått nok energi. Når du spiser noe med mye fett og sukker derimot, vil det hedoniske systemet i hjernen overta. Dette er følelsesstyrt, og gir oss velbehag og nytelse. I tilfellene der du spiser mye fett og sukker, hemmes altså systemet som sier «stopp» og hjernen svarer deg med velbehag og «spis mer».

Denne følelsen av velbehag et kortvarig, og jo mer du får av den, jo mer ønsker du. Alle regulerer følelser med mat, det er helt naturlig, og sultfølelse er også en følelse. Det er når mat blir den mest brukte og kanskje også eneste måten å regulere følelser på at man snakker om trøstespising. Uansett, sjokoladen eller pommes frites’en gir deg en følelse av velbehag som vil kunne bøte på triste, glade, stressede eller sinte følelser.

Hva er sult og hva er sug? Tommelfingerregel er at suget vil gå over etter en stund – det kan hjelpe å drikke et glass vann, gå en tur eller spise en gulrot. Sulten vil øke på, og da trenger du matvarer som er passe gode. Dette hjelper kroppen din til å si ifra når du er mett og har fått nok energi, og sånn kan man også holde vekten på det nivået den er i dag.

Enda en grunn til å spise sunn og god mat. Det er selvfølgelig plass til både sjokolade og pommes frites fra tid til annen, men prøv å begrense det til situasjoner der du har LYST til å spise det, ikke MÅ ha det på grunn av sug. Hvem blir med på å ta tilbake lørdagsgodtet?

Ha en fin ukeslutt! Hilsen Eli Anne.

Kua mi jeg takker deg

I forrige innlegg snakket jeg om 5 om dagen. Vi har også begrepet «3 om dagen». Alle bør spise tre porsjoner melk eller meieriprodukter hver dag. Én porsjon utgjøres av ett glass melk, en liten yoghurt eller to osteskiver.

(pxhere.com)

Melk er vår viktigste kilde til kalsium. Kalsium er en av de viktigste byggesteinene i skjelettet. Du klarer deg fint uten å spise kalsium i en uke, eller en måned, eller noen år. Men mange av cellene dine trenger kalsium til sin daglige drift. Løsningen kroppen har på dette, er at den henter kalsium fra skjelettet. Og hva skjer da? Jo, du risikerer å bli beinskjør om 20 år. Det vil si at du har lettere for å få beinbrudd. Hørt om eldre som brekker lårhalsen? Det er ofte en konsekvens av beinskjørhet, og kan ødelegge livskvaliteten over kortere eller lengre perioder.

Norge ligger på beinbruddstoppen i verden. Det kan være flere grunner til dette, lavt inntak av kalsium kan være en av dem. Vintervær og lite vitamin D, som følge av lavt inntak og lite sol, er andre årsaker som er lansert. Uten vitamin D klarer ikke tarmen vår å ta opp kalsium, slik at man kan drikke så mye melk man vil, men kalsiumet når aldri skjelettet. Det er derfor viktig at man kombinerer inntaket av melk med vitamin D. Det finner du i tran, trankapsler, fet fisk og melk tilsatt vitamin D. Til sammen bør man spise 10 mikrogram vitamin D per dag.

(kk.no)

Hvilke meieriprodukter er det lurt å velge? Det anbefales hovedsakelig magre varianter av meieriprodukter. Meieriproduktene inneholder det mettede/usunne fettet, men dette kan reduseres betraktelig ved å gjøre gode valg. Seterrømme, kremfløte og creme fraiche inneholder ca. 12 små smørpakker per 3 dl, mens lettrømme, matfløte og lett creme fraiche inneholder ca. 6 små smørpakker per 3 dl. Vil du gå enda magrere til verks, vil kesam og matyoghurt være gode alternativer. Til drikke anbefales lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk. Husk at melk er energirikt, så ett glass per måltid er passe mengde.

Bildet er hentet fra melk.no, som for øvrig er en veldig god nettside for både melk og ernæring 🙂

En del av befolkningen har problemer med laktose. Noen genetisk betinget, noen av andre grunner. Da kan det være betryggende å vite at laktosefri og laktoseredusert melk, og andre meieriprodukter, inneholder akkurat det samme som originalproduktene, bare at jobben med å fordøye laktose er gjort på forhånd. Vanlig gulost er i praksis laktosefri.

Den norske melka er blant verdens beste – nyt denne for både kropp og sjel! En fin uke ønskes dere alle videre! Hilsen Eli Anne.