5 om dagen

Noen som har hørt om 5 om dagen?

Tipper det! Men er det egentlig mulig å spise 5 porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag? Det er ikke så vanskelig som det høres ut, men det krever at du tenker på det gjennom dagen. Om du venter til middag før du begynner, vil kvelden bestå av å dytte frukt/grønnsaker, og det går jo ikke i lengden.

1 porsjon = 1 frukt eller grønnsak, eller 1 håndfull. Det vil si at et lite barn og en voksen mann bør spise 5 om dagen begge to, men porsjonene kan variere med håndstørrelse.

Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer og mineraler kroppen trenger, fiber som holder oss mette over tid, fruktsukker som gir en behagelig søtsmak, og lite energi. Det vil si at man kan spise tilnærmet ubegrenset uten at man må tenkte på kalorier eller vekt.

Mange spør om det ikke er mye sukker (fruktsukker) i frukt. Og ja, det er litt, men det spørs jo hva som er alternativet:

100 gram melkesjokolade inneholder like mye energi (kalorier) som frukten til høyre (kostverktoyet.no)
100 gram potetgull versus grønnsaker med dipp (kostverktoyet.no)

Nesten uansett hvilken kostholdsekspert du spør, vil denne svare at det er lurt å spise mer frukt og grønt – det er vi liksom alle enige om. Studier viser også et entydig svar: Frukt og grønt beskytter mot de fleste livsstilssykdommene som diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft, fedme og metabolsk syndrom.

Det er ingen grunn til å gjøre det så veldig avansert: Litt blåbær på havregrynene, en gulrot ved siden av matpakka, et eple som mellommåltid eller en banan på knekkebrødet gjør susen!

En grov brødskive med banan, tomater, sukkererter og mager melk (kostverktoyet.no)

Ikke vant til noe særlig frukt og grønt? Prøv å øke litt – spiser du 2 porsjoner per dag nå, kan du kanskje øke til 3 porsjoner per dag?

Lykke til!

Fysisk aktivitet

Det finnes klare anbefalinger fra Helsedirektoratet på hvor mange minutter man bør være aktiv hver dag. Det er tilpasset anbefalinger for barn, unge, voksne, eldre og gravide.

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke.

Kjedelig med tall og anbefalinger, syns du? Hold ut og les videre. Teksten er snart ferdig 🙂

150 minutter på èn uke er overkommelig, om man legger det inn som en vane. Husk det, at om du per i dag ikke er fysisk aktiv og plutselig begynner med daglig gåturer, så går økningen fra 0% til flere hundre prosent.

Har du et mål, begynn i det små og deretter økt gradvis.

Helsenorge.no har kommet med appen «Gå10» (direktelink her), der kan du logge gåturene dine. Man begynner med 10minutter. Ti minutter, det er nesten like lenge som en reklamepause på TV det (Føles ihvertfall sånn). Og deretter kan man økte etterhvert.

bildet lånt fra helsenorge.no

Vil man ikke bruke app, så bruker man klokka. Gå til postkassa di, sett på stoppeklokka og gå 5minutter èn vei. Og deretter returnerer du, tar med posten/avisa. To fluer i en smekk.

En liten oppfordring siden du først er ute og går: Rett deg opp, og gå i friskt tempo. Ref anbefalingen over så betyr moderat intensitet at det er raskere puls enn vanlig.

Kjøtt

Helsedirektoratet anbefaler at man begrenser inntaket av rødt kjøtt til 500 gram i uken. Mer realistisk enn 14 gram per dag, sett fra et norsk perspektiv. I dag spiser hver nordmann i gjennomsnitt 509 gram kjøtt/uke, kvinner noe mindre. Den viktigste årsaken til anbefalingen på 500 g/uke er at et inntak over dette har gitt en økt forekomst av tykktarmskreft i store studier.

Kjøtt fra storfe, svin, sau og geit regnes som rødt kjøtt. Det samme gjør viltkjøtt, men her finnes det få studier som kan bekrefte at viltkjøtt har samme påvirkning på tarmkreft. Det er forskjell på hvilken type kjøtt du velger, og da tenker jeg i utgangspunktet ikke på hvilket dyr kjøttet kommer fra:

Den store forskjellen ligger i om du velger rent kjøtt eller bearbeide kjøttprodukter. Bearbeide kjøttprodukter er for eksempel pølser, medisterkaker, kjøttkaker, salami og kjøttdeig. Disse produktene er blandet med rent fett, og øker risikoen for kreft, hjerte-karsykdom og overvekt i mye større grad enn rent kjøtt. Hvis man holder kjøttdeig i den ene hånden og karbonadedeig i den andre hånden, kan man se at kjøttdeigen er mer hvit. Det er fettet som er hvitt og er med på å bidra til de uheldige effektene.

Det rene kjøttet gir god metthetsfølelse, smaker godt og passer fint inn som ¼ av middagstallerkenen noen dager i uken.

Praktiske tips:

  • Velg karbonadedeig framfor kjøttdeig
  • Velg magre kjøttpålegg som kokt skinke, Go’ og mager salami og spekeskinke
  • Skjær bort fettranden på koteletten etter steking
  • Velg filEter og steiker når du skal ha en bedre middag
  • Lag karbonader og kjøttkaker med mindre fett og mer spennende krydder

Og fortsatt: Velg norsk kjøtt! Litt politiske må vi være, vi som er gardsfruer 🙂

EAT – spis godt i helgen!

De fleste har fått med seg rapporten som er laget i samarbeid med Gunhild Stordalen, som skal redde både verdens helse og klima. Du kan lese mer her: https://eatforum.org/

De største reaksjonene har kommet på kjøttanbefalingen i rapporten: 14 gram kjøtt per dag. Det tilsvarer omtrent mengden man finner i en skive kokt skinke, eller to kjøttkaker i uken. Er det realistisk og bærekraftig?

For å redusere inntaket til 14 gram kjøtt per dag, må vi finne en annen proteinkilde enn kjøtt for å ha et fullverdig kosthold. I tillegg til i kjøtt, finner vi protein i fisk, melk, egg, bønner, linser, soya, nøtter og noen andre matvarer. Dette er matvarer som metter og som tradisjonelt har vært en viktig del av tallerkenen i norsk kosthold. Ved et for lavt inntak av protein, vil kroppen tære på proteinlageret sitt: Musklene våre.

Det stemmer nok at de fleste av oss kunne redusert kjøttforbruket noe, økt forbruket av egg, melk og fisk, samt spist mer frukt og grønnsaker. Jeg mener imidlertid at det er to viktige aspekter som mangler:

  1. De norske forholdene kan ikke sammenliknes med resten av verden – en stor andel av de dyrkede områdene i Norge er gress. Mennesker kan ikke utnytte gress som energikilde – vi trenger dyr til å omdanne energien til noe vi kan ha nytte av.
  2. For at en slik rapport eller anbefaling skal ha en praktisk verdi, må folk være villige til å følge rådene. Slik den er i dag, er den for radikal for den største andelen nordmenn, og den vil havne i skuffen som et godt, men for radikalt, forsøk på å endre det norske kostholdet.

Det viktigste rådet må være å spise norsk kjøtt, laget på norske ressurser. Da er maten laget lokalt, med sunne dyr og lite antibiotika. Den fraktes mye kortere enn om biffen kommer fra Tyskland eller paranøttene fra Sør-Amerika, og den klimagevinsten mener jeg at også må telles!

Husmannskost

I dagens samfunn er det mye som skal være fancy og gjennomtenkt. Vi skal prøve nye matvarer, spise eksotisk, spise variert og ikke minst sunt. Men HVA er sunt, sånn egentlig?

Sunt bondevett, sunt matvett, eller bare rett og slett norsk husmannskost. Holder det?

Vi skal se litt nærmere på de norske kostrådene i ukene framover. Norske helsemyndigheter har etablerte kostråd for å «fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer». Kostrådene bygger på all offentlig forskning vi har i verden per i dag, og kan altså sies å stå på et sterkere grunnlag enn enkeltstudier, som media ofte liker å skrive om.

Kostråd nummer 1: Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Hørt det før? Fra mor eller bestemor kanskje?

Brødskiver med banan, syltetøy med lite sukker, havregrøt med blåbær, poteter og gulrøtter til middag, makrell i tomat, rå gulrot som mellommåltid, et eple i traktoren, stekt ørret til middag…… Og så videre. Alle elementer i det vi liker å kalle husmannskost, alle elementer i de norske kostrådene.

Foreløpig kommer man langt med det sunne bondevettet!

Hverdagsaktivitet

Hvor mye er du i aktivitet hver dag? Da tenker jeg ikke på trening, men all annen bevegelse? Hverdagsaktivitet er viktigere enn du tror. Det er ingen hemmelighet at vi i Norge er blant verdenstoppen i stillesitting. Jeg merker det selv de dagene jeg sitter på kontoret i Oslo, hadde det ikke vært for den gåturen til og fra toget hadde det vært lite aktivitet på meg.

Om du ikke trener, så sørg ihvertfall å være i bevegelse. Er du skogbruker? Bruk beina til å se over skauen din, sommer som vinter. Er du bonde? Bruk beina til å se over utløp og jordene/åkrene generelt. Legger du inn litt tempo på gåinga samtidig så er det enda bedre for både kropp og sinn. Er du entreprenør? Da flytter du sannsynligvis maskiner hit og dit, bruk anledningen til å gå raskt mellom slaga. .

Er du ingen av delene? Hvis du bruker bil, buss eller tog som transportmiddel, må du kjøre helt til døra? Parker/hopp av noen minutter unna, og ta beina fatt. Ta trappa der du har mulighet, eneste stedet heis er godkjent er i Dubai hvor det er over 50 etasjer enkelte steder. Sitter du når du prater i telefonen? Reis deg opp hvis du har mulighet så slår du 2 fluer i en smekk.

Til deg som trener: Passer du på at du er aktiv utenom treningsøktene eller tenker du at siden du trener så har du gjort ditt? Det er like viktig for en som trener jevnlig å opprettholde hverdagsaktiviteten. Det viser seg at hvis man har planlagt en treningsøkt så går hverdagsaktivteten ned den dagen. Energiforbruket ved trening er egentlig ikke relevant:

Ser du viktigheten av å opprettholde hverdagsaktivteten selvom du trener nå? Ja? Tenkte meg det.

Alle monner drar og vit at du ikke trenger å trene hardt for å oppnå bedre helse. Alt er bedre enn ingenting. Det betyr at litt aktivitet er bra, men mer er bedre 🙂

Bildet lånt fra helsenorge.no

Oppsummert så betyr det at det er ingen grunn til å vente på rette anledning. Øk hverdagsaktivteten din, helsegevinsten er for stor til å la være.

Trenger du flere tips til hvordan du skal få inn mer aktivitet i din hverdag? Bruk kommentarfeltet under.

Mari Aurora

Man kommer langt..

..med sunt bondevett. Det er bakgrunnen for at vi har slått oss sammen og ønsker å bidra til økt kunnskap om ernæring og fysisk aktivitet. Følg med i 2019 for spennende og lærerike innlegg.

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.